5 phương pháp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn không có được một ý chí thật kiên cường, rất có thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.

Tim hiểu thêm những phương thức làm đẹp cho bạn ! 


5 phương pháp giảm cân hiệu quả
5 phương pháp giảm cân hiệu quả

1. Phương pháp JERF (Chỉ ăn thực phẩm)

Phương pháp này không phải là quy định calo không quan trọng chút nào. Mà theo phương pháp này đó là chất dinh dưỡng quan trọng hơn. Xem calo là yếu tố quan trọng nhất trong việc lựa chọn thực phẩm để tiêu thụ là một quan điểm quá đơn giản và không xem xét khoa học về chất lượng dinh dưỡng.

Ví bụ như bạn chuyên ăn soda ăn kiêng và gói đồ ăn nhẹ khoảng 100 calo để cố gắng giảm cân, bạn có thể đang ăn rất ít calo, nhưng bạn đang tiêu thụ rất nhiều hóa chất, GMO, các thành phần gây dị ứng và viêm nhiễm — và hầu như không có thực chất dinh dưỡng. Điều này rất có hại cho cơ thể.

Với chế độ ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến như thế này, bạn có thể thường cáu kỉnh, suy dinh dưỡng, vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý và đói vì cơ thể bạn vẫn đang tìm kiếm các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn sẽ có thân hình gầy nhưng lỏng lẻo, và điều này cũng không khiến bạn có thân hình đẹp.

Trong khi đó, những người ăn một chế độ ăn thực phẩm giàu calo hơn, bao gồm chất béo lành mạnh như bơ và các loại hạt, cũng như các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau, đang có được một cơ thể khỏe mạnh, tâm trạng tốt hơn, nhiều năng lượng hơn và tốt ngủ. Cơ thể biết cách sử dụng các chất dinh dưỡng phong phú mà những thực phẩm này có để phục vụ cho sức khỏe.

Bằng cách cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói và tập trung vào thực phẩm toàn phần thực sự, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều loại chất dinh dưỡng có thể sử dụng để tăng cường sức khỏe tối ưu. Cố gắng có 6–8 phần trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày và tránh các loại thực phẩm dễ gây viêm, nghèo chất dinh dưỡng càng nhiều càng tốt — cụ thể là đường, bột mì, bột tinh chế, dầu hydro hóa, chất bảo quản, hương vị nhân tạo và chất làm ngọt — về cơ bản bất cứ thứ gì trong một gói có thời hạn sử dụng dài.

Những loại thực phẩm chế biến cực nhanh này đã được chứng minh là có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và bệnh mãn tính. Mặt khác, chế độ ăn nhiều chất xơ (cũng có nhiều chất dinh dưỡng) có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính (bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường) và — tất nhiên — ngăn ngừa béo phì và giảm cân.

2. Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng

Một trong những chìa khóa để giảm cân thành công và bền vững là ăn kết hợp phù hợp các chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu và giúp bạn no lâu. Bạn nên kết hợp PFCF (protein, chất béo, carbs và chất xơ) trong mỗi bữa ăn để no bụng, cân bằng lượng đường trong máu, gửi thông điệp no đến não và cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Nếu bạn ăn nhẹ một quả táo và một ít hạnh nhân, protein, chất béo và carbs cùng với chất xơ sẽ cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu trong vài giờ.

3. Làm thế nào có thể ăn no mà không tăng cân

Một trong những điều quan trọng nhất cần hiểu khi nói đến chế độ ăn kiêng là khái niệm mật độ năng lượng. Thực phẩm có lượng calo cao hơn theo trọng lượng được coi là giàu năng lượng.

Khi bạn ăn no, dạ dày của bạn sẽ căng ra và bạn cảm thấy no. Vì vậy, nếu bạn ăn thức ăn chứa nhiều calo nhưng không có nhiều nước hoặc chất xơ, bạn sẽ phải ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no, sẽ mất nhiều thời gian để làm đầy dạ dày và bạn sẽ nạp vào nhiều calo hơn.

Ví dụ, so sánh giá trị 100 calo của cam với thịt gà. Cần khoảng 1 ½ quả cam để đạt được 100 calo đó. Trong khi một khẩu phần thông thường (gần bằng lòng bàn tay của bạn) ức gà không xương, không da là 135 calo và nếu bạn nấu nó với một muỗng canh dầu ô liu, bạn sẽ có thêm 119 calo, tạo ra tổng cộng 254 calo chỉ trong lòng bàn tay của bạn!

Vậy tại sao chúng ta lại nói về lượng calo khi chúng ta nói rằng bạn không cần phải đếm chúng? Chỉ để chứng minh một điểm về sự khác biệt trong việc ăn thực phẩm có mật độ năng lượng cao và thấp. Lý do bạn có thể ăn nhiều hơn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là vì chúng là thực vật và chứa chất xơ.

Nhưng với thức ăn động vật? Chắc chắn rằng chúng có nhiều protein hơn mỗi ounce, nhưng có một tỷ lệ chất béo lớn hơn trong thịt hoặc sữa tự nhiên, gần như không có chất xơ. Bạn phải ăn nhiều hơn để no, và điều đó tương đương với lượng calo nhiều hơn.

Trong khi trái cây, rau và ngũ cốc có ít calo hơnvà chỉ chứa nhiều chất xơ. Vì vậy, bạn dễ no bụng hơn và cảm thấy hài lòng, trong khi số calo bạn đã tiêu thụ ít hơn nhiều.

Khi bạn ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật ( là những thực phẩm duy nhất có chứa chất xơ ), không chỉ sẽ bổ dưỡng hơn mà bạn có thể ăn nhiều cho đến khi no mà không lo tăng cân nhiều.

Bạn sẽ không phải đếm calo vì chất xơ sẽ làm bạn no trước khi bạn tiêu thụ đủ lượng calo cần lo lắng. Đó là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm thực vật giàu chất xơ là bí quyết để có một chế độ ăn uống bền vững có thể tồn tại suốt đời mà không cần đếm calo.

4. Liên lạc với tín hiệu đói và no

Đo, cân và đếm tỉ mỉ trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nghe như một nỗi đau thực sự! Chưa kể, nó thúc đẩy mối quan hệ rời rạc, sợ hãi và ám ảnh với thực phẩm — mối quan hệ tập trung vào hạn chế và thiếu thốn thay vì chất lượng, hút hết niềm vui ngay từ khi ăn! Nó cũng không bền vững trong dài hạn. Thay vì đếm calo, tôi ủng hộ khái niệm ăn uống lành mạnh trực quan.

Lắng nghe và ăn uống trực quan là một trong những công cụ quan trọng nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Các nghiên cứu đã chỉ ra những tác động có lợi lâu dài đối với hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng, sức khỏe tổng thể và đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Đối với nhiều phụ nữ, việc ăn kiêng cả đời đã cắt đứt mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của họ, vì vậy có thể mất một thời gian để học lại cách nhận ra các tín hiệu đói và no.

Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng cách đánh giá mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 0 đến 10. 0 là no và 10 là đói. Loại bỏ tất cả những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như điện thoại, máy tính và TV, và hít thở sâu với bữa ăn trước mặt.

Ăn chậm và chăm chú, nhai kỹ từng miếng và để ý mùi vị, kết cấu và mùi thơm của thức ăn [ nguồn ]. Khi bạn ăn được nửa chừng, hãy đánh giá lại cơn đói của bạn theo thang điểm từ 0 đến 10. Mục tiêu dừng ăn khi no 80%.

Khi bạn đã làm quen với tín hiệu no của cơ thể và ăn các loại thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ ngừng ăn quá nhiều và tiêu thụ chính xác lượng calo cơ thể cần.

5. Thời gian ăn

Chúng ta nghe rất nhiều về những gì chúng ta nên ăn, nhưng chỉ chú ý đến thời điểm. Ăn uống theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể là rất quan trọng để giảm cân. Lửa tiêu hóa của bạn đạt đến đỉnh điểm trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, vì vậy ăn một bữa trưa đầy đủ và lành mạnh trong thời gian đó là hiệu quả nhất cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Cơ thể chúng ta yêu thích thói quen, vì vậy hãy cố gắng ăn vào những khoảng thời gian gần giống nhau mỗi ngày, chẳng hạn như bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 1 giờ chiều và bữa tối lúc 6 giờ chiều Vì hệ tiêu hóa yếu vào buổi tối, hãy cố gắng ngừng ăn trước 7 giờ. lý tưởng nhất là chiều hoặc muộn nhất là 8 giờ tối.

Nhịn ăn ít nhất 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng giúp đốt cháy chất béo. Nhịn ăn thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng của con người, tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp và bình thường hóa độ nhạy insulin.