20 bài tập cơ bụng hay nhất tiêu tan mỡ bụng

1. Cầu Keo Tháng Ba

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân co lại, gót chân dưới đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng hai tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hóp cơ bụng và nâng đầu gối phải qua hông, duy trì góc 90 độ của chân đó. Giữ một lúc, sau đó hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên trái. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ bụng ngang

Tại sao nó lại thành công: Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy hai phần cơ bụng của bạn mà còn có tác dụng với cả cơ mông của bạn, điều này sẽ giúp bạn ổn định tổng thể.

2. V-Up

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay đặt sang hai bên, cả hai đều nằm trên thảm. Trong một động tác, nâng phần trên cơ thể, cánh tay và chân lên để giữ thăng bằng trên xương cụt, tạo thành hình chữ "V" với cơ thể. Hạ lưng xuống. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis

Tại sao nó lại thành công: Bởi vì nó liên quan đến việc nâng cánh tay và chân của bạn , động tác khó này khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong khi đẩy sức mạnh cốt lõi của bạn đến giới hạn.

3. Ván bên

Làm thế nào để: Bắt đầu nói dối nằm nghiêng với cẳng tay phải trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên. 

Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ xiên, cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng

Tại sao lại có tác dụng: Bằng cách tập trung vào cơ thể, hông và vai của bạn cùng một lúc, ván nghiêng giúp bạn tránh mất cân bằng sức mạnh.

4. Reverse Crunch

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối cong. Ấn lưng dưới vào thảm, sau đó co đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất. Quay lại bắt đầu với kiểm soát. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis

Tại sao nó lại thành công: Động tác gập ngược kích hoạt các cơ abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên mà không làm căng cổ và lưng của bạn.

5. Đá rỗng với Giữ

Cách thực hiện: Ngồi trên thảm với tư thế co chân. (Để có thêm một thử thách, hãy đặt một khối yoga giữa hai đầu gối.) Co hai chân vào nhau và ép cơ bụng để nâng chân cong sao cho bắp chân song song với sàn. Lăn người về phía sau cho đến khi lưng giữa của bạn chạm sàn. Sau đó, với sự kiểm soát, cơ thể đá trở lại điểm xuất phát. Tạm dừng ở đây trong ba giây. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ ngang, xiên

Tại sao nó lại thành công: Động tác nâng cao này là một bài kiểm tra thực sự về sức mạnh cốt lõi. Bạn có thể nâng cao thử thách hơn nữa bằng cách thêm tạ mắt cá chân .

6. Đi bộ bên gấu

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, di chuyển tay và chân sang trái trong ba bước. (Không để chân hoặc tay bắt chéo.) Sau đó, di chuyển tay và chân sang phải trong ba bước. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: xiên, abdominis trực tràng, cơ bụng ngang

Tại sao nó lại thành công: Ngoài việc đánh trúng toàn bộ lõi của bạn, mô hình chuyển động khác thường hơn này rất tuyệt vời để phối hợp.

7. Bear Crawl

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, từ từ bước đối diện tay và chân về phía trước, lặp lại với tay và chân khác trong tổng cộng bốn bước. Sau đó, đảo ngược chuyển động để lùi lại và quay lại bắt đầu.

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ bụng ngang

Tại sao nó lại thành công: Con gấu bò kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính của bạn để cải thiện sức bền cơ bắp của bạn. Hãy tăng tốc và bạn cũng sẽ nhận được một số đặc quyền cho tim mạch.

8. Gót chân

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay bằng hông. Nâng ngực về phía trần nhà, giữ cho cổ được thư giãn và đưa bả vai lên khỏi mặt đất. Gõ bàn tay phải ra bên ngoài mắt cá chân phải, uốn cong các đường xiên bên phải trong quá trình này. Quay trở lại vị trí trung tâm, giữ vai không chạm đất, sau đó gõ bàn tay trái ra bên ngoài mắt cá chân trái. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: xiên

Tại sao nó lại thành công: Những cú chạm gót chân dễ hiểu nhắm mục tiêu theo hướng nghiêng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ngay lập tức.

9. Cầm thú

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank gấu, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối nâng lên khỏi sàn, ép chặt trọng tâm để giữ yên. 

Để có thêm thử thách, hãy nhấc một tay lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó lặp lại với tay kia. Giữ 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng , xiên, ngang bụng

Tại sao nó lại thành công: Động tác khó đánh lừa này mang đến cho bạn cơ hội hoàn hảo để thực sự siết chặt và vận động các cơ bụng đó.

10. Xoay chỗ ngồi

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào. Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ, và cánh tay phải được uốn cong, bàn tay nắm chặt, với khuỷu tay rộng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng khỏi thảm. Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái rời khỏi thảm. Trở lại để bắt đầu. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: xiên

Tại sao nó lại đá: Di chuyển xiên cổ điển này rất dễ sửa đổi. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ nguyên bàn chân hoặc tăng cường độ bằng cách di chuột qua bàn chân hoặc giữ một quả nặng.

11. Chú chó có dải băng

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông và quấn dây kháng lực quanh bàn chân. Giữ cho thân người nằm yên và cố định trọng tâm, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước cơ thể và chân trái duỗi thẳng ra phía sau cơ thể. Sau đó, đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái vào bên dưới thân mình để chạm vào nhau. Lặp lại ở phia đôi diện. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis,cơ bụng ngang

Tại sao nó lại thành công: Động tác theo dải này đi kèm với phần thưởng bổ sung là hoạt động cốt lõi và cơ mông của bạn .

12. Cross-Body Iso Deadbug

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt ngang và chân duỗi thẳng, bàn chân co. Đưa đầu gối trái và tay phải ngang bằng hông và chủ động đẩy chúng vào nhau cho đến khi cơ bụng bắt đầu run lên. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên. 

Đó là một đại diện. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: xiên, trực tràng abdominis

Tại sao nó lại thành công: Động tác này thân thiện với người mới bắt đầu, dễ dàng với đầu và cổ của bạn và nhanh chóng khiến cơ bắp 6 múi của bạn rung lên .

13. Khuấy nồi

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank quỳ gối, cẳng tay đặt trên quả bóng ổn định và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Vận động cơ bụng và di chuyển cẳng tay theo một vòng tròn (để bóng ổn định cũng di chuyển) trong khi giữ yên phần còn lại của cơ thể. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục theo một hướng trong 30, sau đó lặp lại theo hướng khác và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: xiên, abdominis trực tràng, cơ bụng ngang

Tại sao nó lại đá: Sự không ổn định của bóng trong động tác nâng cao này tạo ra một thử thách độc đáo (và cường độ cao!) Cho các cơ cốt lõi của bạn.

14. Ba ba ba

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn cách mông khoảng 6 inch và đặt tay sau đầu. Hóp ngực về phía trần nhà ba lần, giữ cho lưng dưới ép vào thảm. Sau đó, hạ vai xuống để tựa trên thảm. Giữ cho bàn chân co lại, nâng gót thẳng lên trần nhà ba lần, mỗi lần đưa hông lên khỏi mặt thảm từ hai đến ba inch. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis

Tại sao nó lại thành công: Động tác kết hợp này nhắm vào cơ bắp sáu múi của bạn từ trên xuống dưới và giúp bạn thực hiện nhiều lần lặp lại mà không cần vặn cổ dễ dàng hơn.

15. Ván

Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trên gót chân, sau đó đưa tay ra ngoài cho đến khi cổ tay ở dưới vai khi chân duỗi ra hoàn toàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ thăng bằng trên các quả bóng của bàn chân, giữ cho cơ bụng chú ý và hơi nhìn về phía trước.

Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ bụng ngang

Tại sao nó lại thành công: Có lẽ là bài tập cơ bụng quan trọng nhất trong trò chơi, plank nhắm vào nhiều cơ hơn hầu hết các động tác. Thêm nó vào thói quen của bạn là không thể thương lượng.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Đưa đầu gối phải về phía ngực, trở lại tư thế plank và nhanh chóng lặp lại với đầu gối trái. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis

Tại sao nó lại thành công: Đúng vậy, bài tập này làm cho lõi của bạn bị đốt cháy nghiêm trọng và khiến tim của bạn hoạt động mạnh hơn, một sự kết hợp chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường trò chơi thể dục của mình.

17. Plank With Knee Tap

Cách thực hiện: Vào tư thế plank, khuỷu tay đặt dưới vai. Từ từ và có kiểm soát, hạ cả hai đầu gối xuống cho đến khi họ hôn mặt đất. Sau đó trở lại tư thế plank. 

Đó là một đại diện.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: trực tràng abdominis

Tại sao nó lại đá: Chuyển động chậm này giúp bạn tập trung vào cốt lõi của mình đồng thời giảm căng thẳng cho cổ bằng cách cho phép đầu gối của bạn chạm đất định kỳ.

18. Vòi vai và Jack

Cách thực hiện: Vào tư thế plank, hai tay đặt thẳng dưới vai. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được gắn kết, chạm vào vai phải của bạn bằng tay trái khi bạn nhảy chân ra ngoài. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ xiên, cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng

Tại sao nó lại thành công: Động tác này không chỉ hoạt động tất cả các khía cạnh của cốt lõi của bạn, mà động tác này còn cho phép bạn tăng nhịp tim để thúc đẩy tim mạch.

19. Hạ chân

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt trên thảm và đặt tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống, chân nâng lên một góc 90 độ so với mặt sàn, bàn chân co. Từ từ hạ chân xuống hết mức có thể mà lưng không nhấc khỏi mặt đất. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. 

Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ bụng ngang, abdominis trực tràng

Tại sao nó lại thành công: Bạn có thể tập cơ bụng hoàn toàn bằng cách di chuyển từ từ xuống dưới mà không có nguy cơ chấn thương liên quan đến chuyển động nhanh hơn.

20. Deadbug

Làm thế nào để: Bắt đầu nói dối Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai và chân cong thành 90 độ (đầu gối trên hông). Giữ lưng thấp ép xuống sàn, tập cơ bụng và từ từ mở rộng và hạ thấp chân phải cho đến khi gót chân gần chạm sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm sàn cùng lúc. Tạm dừng, sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. 

Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng, xiên, ngang bụng

Tại sao nó lại thành công: Động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định (tốt cho tư thế và giảm đau thắt lưng) mà không đe dọa căng cơ cổ.